6 gezonde vleesvervangers

Als je net bent begonnen met plantaardig eten of al langer een vegetarisch of veganistisch eetpatroon volgt, dan weet je dat je stevige ‘bite’ van vlees kan missen. Dit zijn zes gezonde vleesvervangers, waarmee je in ieder geval zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt die je ook in vlees vindt.

1.      Tempeh

Tempeh is een soort stevige koek gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh bevat alle negen essentiële aminozuren en dat maakt deze vleesvervanger tot een goede bron van eiwit.

Tempeh bevat behoorlijk wat calcium, wat goed is voor je botten en tanden. Ook gezonde bacteriën zijn in dit sojaproduct te vinden. Deze dragen bij aan een gezonde darmflora en ze maken ook dat dit sojaproduct zijn hormoonverstorende invloed verloren is.

Ook antioxidanten vind je in grote hoeveelheden in tempeh. Dit zijn stoffen die de gezondheid van je cellen en weefsels beschermen. Heel gezond dus.

Je kunt tempeh in blokjes gesneden in salades verwerken, in plakjes door je maaltijden doen of in kleine stukjes snijden en bakken of roken als alternatief voor bacon. Tempeh heeft een lekkere bite. Probeer het eens!

2.     Jackfruit

Ken je jackfruit al? Deze fruitsoort heeft de textuur van echt vlees en geeft dus een lekkere ‘bite’. Jackfruit heeft van nature een lichtzoete smaak, maar als je een zoute saus gebruikt om het fruit in te smoren, krijg je een lekkere hartige vleesvervanger.

Jackfruit levert veel magnesium, vitamine B6 en antioxidanten. De fruitsoort bevat relatief weinig koolhydraten en veel vezels. Alleen eiwitten zal je niet in jackfruit aantreffen. Daarom combineer je het fruit het beste met een goede bron van complete eiwitten. Denk aan quinoa of peulvruchten.

3.     Linzen

Linzen zijn rijk aan vezels, eiwitten en kalium. Bovendien zijn het één van de meest onbewerkte vleesvervangers die je kunt vinden. Door onbewerkte voeding te eten, vermijd je suikers en andere ongezonde toevoegingen.

Als je koolhydraatarm eet om af te vallen, is het beter om matig te zijn met linzen. Naast eiwitten bevatten ze namelijk ook behoorlijk wat koolhydraten. Linzensoep is prima, maar pasta gemaakt van linzen levert meer koolhydraten dan nodig zijn om gewicht te verliezen.

4.    Tofu

Tofu is net als tempeh gemaakt van soja en dus een goede bron van eiwitten. Tofu is alleen niet gefermenteerd, dus de gunstige bacteriën ontbreken. Bij veelvuldig gebruik kan tofu een hormoon verstorend effect hebben. Het beste zet je deze vleesvervanger dus niet te vaak op tafel.

Tofu bevat veel ijzer en calcium, net als vlees. Dat maakt het een goed alternatief voor iedereen die plantaardig wil eten. Omdat veel soja genetisch gemanipuleerd wordt, kun je het beste voor de biologische kwaliteit kiezen. Dan weet je zeker dat je tofu GMO-vrij is.

5.     Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn net als linzen rijk aan eiwitten en vezels. Ook vind je in deze energiebommetjes belangrijke antioxidanten die je cellen beschermen.

Zwarte bonen leveren – net als andere peulvruchten – niet alle negen essentiële aminozuren. Je kunt ze het beste combineren met gezonde granen om complete eiwitten binnen te krijgen en ze tot een volwaardige vleesvervanger te maken. Denk bij gezonde granen bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, quinoa, boekweit en haver.

6.    Zeewier en algen

Eetbaar zeewier en algen zijn prima vleesvervangers. Deze zeegroenten zijn rijk aan eiwitten, mineralen en één of meerdere B-vitamines. Ook bevatten sommige soorten zelfs omega 3-vetzuren. Denk aan speciale micro-algen die worden gebruikt voor het maken van algenolie.

Je kunt zeewier en algen in gedroogde vorm kopen en verwerken in allerhanden gerechten. Denk aan soep, salade en sushi bowls. Daarnaast kun je zeewiervlokken gebruiken in plaats van zout. Maak ook eens sushi met nori vellen gemaakt van zeewier.

Je vindt zeewier steeds vaker in kant-en-klare vleesvervangers, maar deze zitten vaak vol suiker, zout en E-nummers. Kijk dus vooral goed op het etiket om te zien of je met een zuiver product te maken hebt.